Strona główna » Ćwiczenia na uda

Masz dosyć trzęsący się ud? Bardzo dobrym rozwiązaniem mogą okazać się systematyczne ćwiczenia na uda

Marzysz o tym, by schudnąć i zapomnieć o nadmiarze tłuszczu na udach? Dzięki naszym 10 prostym ćwiczeniom odchudzającym stworzonym z myślą o udach zlikwidujesz tłuszcz oraz cellulit. Co więcej, pomogą Ci one także ujędrnić skórę. Do ich wykonywania wystarczy tylko 10 minut każdego dnia. Ćwiczenia te pozwalają także wzmocnić mięśnie pośladków. One również wykonują podczas ćwiczeń na uda sporo pracy.
 

Proste ćwiczenia na uda dla każdego

Aby osiągnąć wymarzone rezultaty wystarczą Ci dwa tygodnie. Warunkiem jest systematyczność i regularność w wykonywaniu naszych ćwiczeń odchudzających na uda. Zestaw składa się z dziesięciu ćwiczeń. ćwiczenia na uda
Ich wykonanie nie zajmuje więcej niż 10 minut. Aby szybko schudnąć i zapomnieć o tłuszczu na udach powinnaś ćwiczyć trzy lub cztery razy w tygodniu. Taka regularność sprawi, że mięśnie staną się twardsze a skóra znacznie bardziej jędrne.

Ćwiczenia na uda, które proponujemy są bardzo proste. Nie wymagają również używania jakichkolwiek przyrządów. Pojedyncze ćwiczenie zajmuje zaledwie minutę. Po uzyskaniu wprawy płynne przechodzenie z jednego do drugiego ćwiczenia jest bardzo proste. Aby osiągnąć efekty jak najszybciej wykonuj za jednym razem po 2 lub 3 serie treningowe.
 

 

Półprzysiady

Jednym z bardzo popularnych ćwiczeń, które doskonale wzmacniają mięśnie ud i pośladków jest półprzysiad. Niestety, jest to ćwiczenie, przy którym nie trudno o błędy. Wskazujemy więc kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę po to, by robić idealne, prawidłowe przysiady.

Stopy powinny być ustawione na szerokość ramion. Uginając kolana zadbaj o to, by wysuwać biodra do tyłu, jak najdalej możesz. Co ważne, kolana nie powinny wychodzić przed palce Twoich stóp. Zadbaj też o proste plecy. Podczas przysiadu warto połączyć ze sobą ręce na wysokości brody i odwodzić je do tyłu przy prostowaniu nóg. Znaczenie ma także prawidłowy oddech. Opuszczanie bioder to wdech, wydech – podnoszenie.

Ważna wskazówka:
Jeśli nie wiesz w, jaki sposób sprawdzić szerokość stawów biodrowych spójrz na kolce biodrowe, czyli wystające wyrostki znajdujące się z przodu miednicy. Pokażą Ci one prawidłową odległość stóp oraz kolan.

Film instruktażowy:

 

Pełne przysiady

Aby wykonać kolejne ćwiczenia stań na szerokość barków. Stopy powinny być rozstawione w delikatnej rotacji zewnętrznej. Jest to sposób na wymuszenie prawidłowego ruchu. Co więcej, doskonale ochroni Cię to przed koślawieniem kolan.

Zaczynamy od mocnego napięcia mięśni brzucha oraz pośladków. Dzięki temu praca ciała będzie stabilna. Kolejny krok to cofnięcie bioder do tyłu. Powinnaś zadbać o to, by ciężar ciała znajdował się na piętach. Co ważne – stopy nie powinny ani na chwilę odrywać się od ziemi. Gdy biodra są już cofnięte należy zgiąć kolana i schodzić w dół.

Ogromne znaczenie ma neutralna pozycja pleców, która powinna zachować naturalne krzywizny. Warto więc unikać pochylania się. Od samego początku wykonywania tego ćwiczenia na uda aż do siadu tułów powinien mieć właśnie taką pozycję.

Wśród często popełnianych błędów pojawia się zawijanie miednicy. Przyczyną tego błędu są między innymi braki zgięcia w biodrach, skrócone mięśnie lub problemy i zmiany w obrębie stawów biodrowych. Czasem winny jest słaby gorset mięśniowy w części lędźwiowej.
Koniecznie powinnaś sprawdzać czy kolana nie wychodzą poza linię stóp. Jeśli tak jest przyczyną może być zbyt późne zgięcie biodra. Właśnie dlatego od tego powinnaś zacząć. Tylko osoby, które posiadają bardzo długie nogi są usprawiedliwione. Wychodzenie kolan wynika u nich po prostu z budowy.

Film instruktażowy:

 

 

Wykroki/wypady

Aby ćwiczenia na uda były skuteczne konieczne są precyzyjne i prawidłowe ruchy, które pozwalają uruchamiać odpowiednie mięśnie i sprawiają, że trening jest bezpieczny. Warto więc skupić się na technice wykonywania ćwiczeń co pozwoli nam zadbać o siebie. Dotyczy to również wypadów i wykroków.

W tych ćwiczeniach ogromne znaczenie ma prawidłowe ułożenie stawu kolanowego. Kolano nogi wykonującej wypad lub wykrok do przodu powinno znajdować się prze linią palców stopy. Nie powinno jednak wyprzedzać całej nogi. Idealna pozycja to ta nad stawem skokowym.

Postawa całego ciała również ma znaczenie. Ciało powinno być bowiem proste – wypięta klatka piersiowa, ściągnięte łopatki, pionowo ustawiona miednica oraz tułów.
Warto pamiętać, że podczas obniżania się, schodzimy prostopadle w dół, nad podłogę. Ćwiczenie jest tym skuteczniejsze im bardziej uda nam się obniżyć.
Ćwiczenie formujące uda warto wykonywać w miejscu, w którym nie brakuje wolnej przestrzeni. Trzymaj ręce wzdłuż ciała a lewą nogą wykonaj wykrok do przodu w taki sposób, by kolano utworzyło kąt prosty. Schodząca do tyły noga prawa też powinna być odpowiednio zgięta. Następnie wstrzymujemy ruch, po czym powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy wykorzystując drugą nogę.

Film instruktażowy:

 

Unoszenie nóg w klęku podpartym

Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji klęku podpartego. Oznacza to, że Twoje kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Plecy powinny być wyprostowane tak, by tworzyć linię prostą. Dłonie opieramy płasko na podłodze.

Kolejny krok to rozluźnienie mięśni tułowia. Lędźwie i brzuch powinny przyjąć naturalną dla nich pozycję. Nie zmieniając ich ułożenia należy unieść jedną nogę z ugiętym kolanem tak., by znalazła się na jednej linii z całym ciałem. Wytrzymaj chwilę i powróć do pierwszej pozycji.

Film instruktażowy:

 

Most – proste ćwiczenie na uda

Kolejne ćwiczenie rozpoczynamy od położenia się na plecach oraz oparciu pięty na podwyższeniu. Może być nim ławeczka lub krzesło. Kolana należy zgiąć. Następnie napinamy pośladki, po czym unosimy biodra i prostujemy lewą nogę pionowo ku górze. Wracamy do pierwotnej pozycji. Powtórzenia należy wykonać po 12 raz dla każdej z nóg.
 

Schodek

Ćwiczenie schodek jest bardzo dobrym ćwiczeniem na uda. Rozpoczynamy je od stanięciem przed stopniem. Powinien mieć on około 30-40 centymetrów. Zaczynamy od prawej stopy, którą należy położyć na stopniu. Napinaj udo unosząc się tak, by lewa stopa znalazła się na tej samej wysokości co stopień. Nie opieraj jej jednak. Kolejny krok to opuszczanie stopy z powrotem. Należy wykonać po 15 powtórzeń dla każdej ze stóp.
 

Dieta przy ćwiczeniach na uda

dieta na uda
Warto mieć świadomość, że nie istnieje dieta, która pomogłaby nam zrzucić jedynie nadmiar tkanki tłuszczowej z ud. Nie ma bowiem takich produktów spożywczych, które odchudzałyby jedynie tę partię. Musisz więc pamiętać, że ważne jest po prostu zdrowe i racjonalne odżywianie, które przyczyni się do schudnięcia nie tylko nóg, ale także innych partii ciała. Zastanówmy się więc jak powinien wyglądać jadłospis osoby, która marzy o zgrabnych nogach.

Jeśli marzymy o tym, by mieć smukłe i jędrne nogi naszym sprzymierzeńcem będzie dieta redukcyjna, która pozwoli wyszczuplić całe ciało. Kolejny krok to wybór ćwiczeń na uda, które poprawią ich wygląd.
 

 

Wskazówki dietetyczne, dzięki którym wysmuklisz uda

Dbając o piękne i smukłe uda warto wyeliminować to, co im szkodzi. Unikaj więc kawy, mocnej herbaty oraz używek takich jak alkohol, oraz papierosy. Sprawiają bowiem one, że naczynia krwionośne stają się słabsze co powoduje obrzęki. Aby osiągnąć oczekiwane efekty konieczna jest długotrwała zmiana diety oraz regularne ćwiczenie nóg.
Wrogiem pięknych, smukłych nóg jest sól, której nadmiar zatrzymuje wodę w organizmie i przyczynia się do powstawania obrzęków. Właśnie dlatego warto ograniczyć jej spożycie. Musisz pamiętać, że oznacza to nie tylko schowanie solniczki, ale również unikanie gotowych produktów, w których jest jej bardzo duże. Warto zastąpić je nieprzetworzonym jedzeniem oraz produktami, które są bogate w potas, który zmniejsza obrzęki. Wśród nich znajdują się pomidory, ziemniaki, pietruszka oraz soja

Zalecenia w okresie wykonywania ćwiczeń na uda

  • regularne spożywanie posiłków ma ogromne znaczenie. Pamiętaj więc o tym, by jeść około 4-5 razy dziennie
  • kolacja, powinna być zjadana na 2-3 godziny przed snem i składać się z lekkich produktów. Może być to sałatka warzywna czy twarożek. Słodycze, przekąski czy fast foody powinny zniknąć z Twojej diety, ponieważ powodują przyrost tkanki tłuszczowej
  • w dobrze ułożonej diecie na uda powinny znaleźć się chude mięsa oraz chude mleko i jego przetwory
  • warto co najmniej 2-3 razy w tygodniu sięgnąć po tłuste ryby. Wbrew pozorom przyspieszają one spalanie tkanki tłuszczowej. Wszystko to dzięki zawartym w nich kwasom omega-3
  • w Twojej diecie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów takich jak brązowe makarony i ryże, pełnoziarniste pieczywo, kasze czy płatki owsiane. We wszystkich nich znajduje się bowiem cenny, wiążący nadmiar tłuszczu błonnik
  • warto wprowadzić do diety warzywa i owoce, które są doskonałym źródłem antyoksydantów (witamin C i E). Wśród tych, które warto regularnie jeść warto wymienić kalafior, brokuł, kapustę, kiwi, mandarynki, marchew, jabłka oraz grejpfruty. Zawierają sporo witaminy C, która bierze udział w procesach odnowy kolagenu. Ten zaś sprawia, że skóra nie traci swojej jędrności. Co więcej, warzywa i owoce to źródło błonnika, który pomaga spalać tłuszcz
  • picie co najmniej 1,5-2 litrów wody każdego dnia powinno stać się Twoim nawykiem. Do diety warto dołączyć również herbaty – zieloną, białą i czerwoną. Herbata ma bowiem właściwości pomagające spalać tłuszcz oraz oczyszczające
  • warto pożegnać się ze słodzonymi wodami smakowymi, nektarami oraz napojami gazowanymi. Jest w nich bowiem nie tylko bardzo dużo cukru, ale również innych zbędnych dla organizmu substancji

 

Jak szybko schudnąć z ud? Zacznij biegać!

Kobiety, które do tej pory nie miały do czynienia ze sportem i zaczynają biegać mogą zauważyć u siebie szybko postępujące zmiany w obrębie nóg. Stają się one znacznie twardsze i bardziej umięśnione.
Zdarza się, że staje się to przyczyną obaw. Żadna z pań nie chce mieć przecież umięśnionych nóg sprintera. Tymczasem nie ma się czego obawiać. Chyba że zamierzamy trenować tak jak zawodowi biegacze.
bieganie przy odchudzaniu ud
Wiele pań doskonale zna problem ud, które trzęsą się jak przysłowiowa galaretka. Ty również znasz ten problem? Pokochaj bieganie, które jak nic innego ujędrnia nogi. W połączeniu z ćwiczeniami na uda rezultaty będą rewelacyjne. Dzieje się tak dlatego, że podczas biegania zużywamy więcej kalorii niż dostarczamy w posiłkach. Pozwala to skutecznie spalić tłuszcz pokrywający uda. Dzięki temu nie ma na nich nic, co mogłoby się trząść. Co więcej, bieganie doskonale wzmacnia mięśnie i sprawia, że uda staja się twarde i jędrne.

Jak widać, schudnięcie z ud nie musi być trudne, choć wymaga zaangażowania. Wierzymy, że nasz artykuł i zawarte w nim informacje pomogą znaleźć Ci ulubione ćwiczenia oraz dobre i skuteczne sposoby na szczupłe uda. Pamiętaj, żeby łączyć je z odpowiednią dietą oraz treningiem.

Pamiętaj, aby ćwiczenia na uda połączyć z prawidłowo dobraną dietą!