Strona główna » Ćwiczenia na brzuch

Chcesz poznać jakie ćwiczenia na brzuch umożliwiają dojście do wymarzonej sylwetki?

Płaski i jędrny brzuch to marzenie każdej kobiety. Czy jednak jest możliwe osiągnięcie takiego efektu w przeciągu zaledwie dwóch tygodni? Oczywistym jest, że osiągnięcie spektakularnego efektu „deski” czy osławionego „kaloryfera” może być trudne. Zwłaszcza w sytuacji, gdy dotychczas nie przestrzegałaś diety ani nie ćwiczyłaś mięśni brzucha regularnie.
Warto mieć świadomość, że nawet kilkaset powtórzeń popularnych „brzuszków” na nic się przyda jeśli chodzi o smukły brzuch. Dlatego też proponujemy ćwiczenia odchudzające brzuch na dobry początek, które pozwolą rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną i pomogą w codziennym treningu.
 

Ćwiczenia na brzuch w domu – 10 praktycznych przykładów

Poniższe zestawy pozwalają wzmocnić mięśnie brzucha, przywrócić jego jędrność oraz twardość. Dzięki nim spalisz tkankę tłuszczową. Początki regularnego ćwiczenia mogą dać się we znaki i zaowocować bólem, ale to nic innego jak sygnał, że nasze ćwiczenia na brzuch działają. ćwiczenia na brzuch
Należy jednak pamiętać o tym, jak ważne jest odpowiednie przygotowanie. Rozpoczynać trening powinniśmy od co najmniej dziesięciominutowej, solidnej rozgrzewki – dopiero wtedy zalecane jest wykonywanie ćwiczeń.

Chcąc jak najszybciej osiągnąć efekty musisz pamiętać o tym, jak ważna jest systematyczność. Wystarczy regularny trening zajmujący około 15 minut dziennie by szybko zobaczyć rezultaty. Same, nawet najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch to za mało. Ogromne znaczenie ma również przestrzeganie odpowiedniej diety.

Wszystkie proponowane przez nas ćwiczenia odchudzające można wykonywać w domowym zaciszu. Nie potrzeba do nich żadnych specjalistycznych sprzętów. Wystarczy wygodny, sportowy strój oraz woda. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne.
 

 

Deska (plank)

Plank (inaczej zwany deską) jest jednym z podstawowych ćwiczeń, które mogą nam pomóc w wymodelowaniu mięśni brzucha. Podstawową zaletą tego prostego ćwiczenia jest bez wątpienia angażowanie mięśni głębokich brzucha. Co więcej, przyczynia się ono także do wzmocnienia mięśni ramion, kręgosłupa oraz nóg.

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie trzeba położyć się na ziemi układając swoje ręce pod twarzą tak, by łokcie skierowane były na boki. Kolejny etap to unoszenie tułowia. W tym czasie tylna część ciała powinna być podtrzymywana jedynie na palcach stóp. Kręgosłup w tej pozycji pozostaje lekko zgięty. Podczas wykonywania ćwiczenia stabilizuj pozycję poprzez napinanie mięśni brzucha oraz pośladków. Należy pozostać w niej co najmniej 20 sekund. Po kilku powtórzeniach powinnaś poczuć zmęczenie mięśni brzucha. Jeśli jest inaczej najprawdopodobniej oznacza to, że ćwiczenie zostało wykonane nieprawidłowo.

Wskazówką może być również poniższy filmik instruktażowy prezentujący symulację ćwiczenia na brzuch. Dodamy, że ćwiczenie to może być nieco łatwiejsze. Wystarczy podtrzymywać tylną część ciała na kolanach.

 

Rowerek

Kolejnym, popularnym ćwiczeniem na brzuch jest „rowerek”. Większość z nas wykonuje je już w podstawówce. Podczas jego wykonywania podobnie warto zwrócić uwagę na odpowiednią stabilizację ruchu, która powinna polegać na prawidłowym napięciu mięśni brzucha. By nieco ułatwić sobie zadanie warto zacząć od wersji poziomej bez bocznych skrętów, które dodatkowo angażują skośne mięśnie brzucha.

To proste ćwiczenie na brzuch wykonujemy leżąc na plecach. Ręce mogą znajdować się w dowolny miejscu, nogi powinny być zgięte w kolanach i uniesione tak, by między nimi a brzuchem był kąt prosty.

Film instruktażowy:

 

 

Brzuszki – najpopularniejsze ćwiczenie na brzuch

Kolejne ćwiczenie warto wykonywać na średnio miękkim podłożu. Mata do ćwiczeń w tym przypadku może być pomocna, lecz zamiast jej użyć koca lub dywanu. Należy ugiąć nogi w kolanach oraz oprzeć całe stopy o podłoże. Dłonie powinny zostać umieszczone na głowie. Pamiętaj o tym, aby ich nie splatać oraz rozszerzyć łokcie. Warto skierować wzrok przed siebie. Następnie lędźwiowy odcinek kręgosłupa należy spróbować „przykleić” do podłoża oraz napiąć brzuch. W ten sposób otrzymujemy pozycję wyjściową.

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami możesz położyć ręce na brzuchu. Pozwala to bowiem poczuć pracę mięśni i mieć pewność, że brzuszki są poprawnie wykonywane.

Rozpoczynamy ćwiczenie od wdechu. Przy wydechu zaś unosimy łopatki na kilka centymetrów nad ziemię. Kiedy czujemy, że mięśnie brzucha są maksymalnie napięte zatrzymajmy ruch na dosłownie sekundę, po czym z wdechem powróćmy do pozycji leżącej.
W ten sam sposób należy wykonywać kolejne powtórzenia. Aby ćwiczenia były łatwiejsze warto wyobrazić sobie, że klatka piersiowa, ręce i głowa są jedną płaszczyzną, nieruchomą całością. Należy unosić je razem. Dzięki temu unikniesz najczęstszych błędów.

Film instruktażowy:

 

Nożyce pionowe – ćwiczenie na dolne partie brzucha

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie musisz położyć się na plecach oraz swobodnie ułożyć ręce wzdłuż ciała. Następnie należy podnieść nogi do góry i rozpocząć pionowe wymachy w górę i dół. Nie powinny być zamaszyste a jedynie około 10-20 centymetrów. Ważne, by obie nogi pracowały równocześnie w sposób naprzemienny – gdy jedna noga idzie w dół, druga w górę.

Ważna uwaga: Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń na brzuch nie należy odrywać pleców od podłoża. Serie wykonujemy do zaplanowanej ilości powtórzeń lub czasu, w którym poczujemy palenie w mięśniach. Gdy nabierzemy doświadczenia i większej wytrzymałości możemy zastosować obciążenie nóg ciężarkami.

Film instruktażowy:

 

Unoszenie nóg leżąc

Leżąc na plecach nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Następnie usztywniamy mięśnie brzucha i unosimy nogi prostopadle do podłogi. Lędźwie przyciskamy do podłoża, po czym opuszczamy nogi jak najbliżej podłogi. Następnie wykonujemy ruch odwrotny, powracając do pozycji wyjściowej.

  • Lędźwie powinny znajdować się płasko przy podłożu.
  • Warto napinać mięśnie pośladków w trakcie opuszczania nóg, by je chronić.
  • Nogi należy opuszczać w sposób kontrolowany – nie pozwalać im opadać.
  • Domowe ćwiczenia na brzuch tego typu warto wykonywać na twardym podłożu – mata, koc czy dywan będą w tym przypadku pomocne.

Film instruktażowy:

 

Rolowanie

Ćwiczenie rozpoczynamy na podłożu. Nogi powinny być proste, palce należy skierować na siebie. Następnie rozluźnić ramiona i odsunąć je od uszu. Brzuch powinien nieco opaść. Następny krok to kilka głębokich wdechów. Proste ręce przenosimy za głowę pamiętając o tym, by nie odrywać żeber od ziemi. Gdy ramiona znajdują się na wysokości uszu należy ściągnąć podbródek do mostka i zacząć podnosić głowę wraz z górnym odcinkiem kręgosłupa.
Ruch należy kontynuować przechodząc do wydechu zwracając uwagę na to by kręgi odchodziły stopniowo od podłogi jeden po drugim. Co ważne, podczas tego ćwiczenia nie powinniśmy wykonywać żadnych zamachów. Swoją uwagę należy skupić na pracę mięśni brzucha. Podnosimy się aż do czasu, kiedy palce znajdą się nad stopami. Następnie bierzemy głęboki wdech i bardzo powoli kładziemy kręgosłup z powrotem na podłodze lub macie. W połowie drogi należy ponownie płynnie przejść do wydechu. Nogi powinny pozostać na podłodze, nie wolno też podnosić ramion.

Film instruktażowy:

 

Kołyska – ćwiczenie na mięśnie brzucha

Przyjmij pozycję wyjściową. Jest nią siad na kościach pośladkowych. Nogi powinny być zgięte a kręgosłup wyprostowany. Należy wziąć wdech a wraz z nim wciągnąć brzuch i zrolować odcinek lędźwiowy na kształt litery C. Następnie oderwać stopy od podłoża i obciągnąć palce. Wzrok powinien być skierowany na kolana. Pomiędzy brodą a mostkiem należy utrzymać przerwę wielkości mandarynki. Dbaj również o to, by podczas całego ćwiczenia na brzuch odległość między klatką piersiową a kolanami była taka sama.

Podczas wdechu używamy mięśni brzucha, by przetoczyć swoje ciało w kontrolowany sposób na łopatki. Nie można robić tego dalej. Warto również unikać błędu, jakim jest inicjowanie ruchu przez odchylenie górnego odcinka pleców. Pomiędzy łopatkami należy robić krótką przerwę, po czym z wydechem powrócić do wyjściowej pozycji. Nie możesz prostować przy tym nóg. Tocz się ostrożnie, trzymając kości biodrowe blisko dolnych żeber. Powinnaś czuć jak kręg po kręgu dotyka do ziemi. Następnie zatrzymaj się na kościach pośladkowych, nie dotykaj stopami do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy ośmiokrotnie.

Film instruktażowy:

 

Skręty tułowia w leżeniu

Kładziemy się na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami. Leżąc na plecach zakładamy prawą nogę na lewe kolano. Ręce powinny złapać tył głowy. Kolejny krok to przechodzenie z leżenia do siadu. Warto zadbać o maksymalne napięcie mięśni brzucha przy jednoczesnym rotowaniu tułowia tak by lewy łokieć dochodził do prawego kolana. W tej pozycji należy wytrzymać przez chwilę, po czym zacząć powolne opuszczanie ciała. Następnie powtarzamy to ćwiczenie zmieniając kolano. Jest to jedno z ćwiczeń, które bardzo dobrze oddziaływają na nasz brzuch.

Film instruktażowy:

 

Brzuszki ze skrzyżowanymi rękoma

Leżymy na plecach. Nogi powinny być zgięte a stopy lekko przylegać do podłoża. Ramiona krzyżujemy na piersiach, po czym podnosimy górną część ciała w kierunku bioder pamiętając o tym, by nie podnosić stóp. Głowa powinna tworzyć z ciałem jedną linię. Zatrzymujemy się, a następnie powoli w sposób kontrolowany opuszczamy górną część ciała.

Co ważne ruch nie powinien być inicjowany za pomocą barków. Warto skoncentrować się na napinaniu mięśni brzucha. Mięśnie te powinny być napięte także podczas wytrzymywania górnej pozycji. Kontrolujemy tempo ćwiczeń.

Film instruktażowy:

 

Wahadło w podporze

Poprawna pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu na brzuch to podpór przodem. Podparcie dają nam dłonie, kolana i stopy. Plecy i głowa powinny tworzyć linię prostą. Następnie przechodzimy do pozycji pompowej. Kolejny krok to uniesienie kolan i pozostanie na dwóch punktach podparcia, a więc na rękach i palcach u nóg.
Ćwiczenie właściwe polega na przyciąganiu do siebie kolana. Stopa nogi, która pracuje powinna być obciągnięta i znajdować się cały czas w powietrzu. Dociągamy ją jak najbliżej łokci. W stronę przeciwną następuje ruch powrotny do pozycji wyjściowej. Nie wolno zapomnieć o wzmacnianiu także drugiej strony, dlatego po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń powinniśmy zmienić nogę.

Film instruktażowy:

 
 

Dieta na płaski brzuch

dieta na płaski brzuch
Dieta na mięśnie brzucha ma ogromne znaczenie w uzyskiwaniu odpowiednich efektów. Na szczęście nie jest skomplikowana. Wystarczy przestrzegać listy zalecanych i zakazanych produktów. Musimy jednak pamiętać, że sama dieta to nie rozwiąże naszych problemów. Konieczne jest wprowadzenie regularnych treningów zawierających odpowiednie ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Jak jednak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch?

Przede wszystkim musimy pamiętać, że nie musi ona być pełna wyrzeczeń, choć warto zrezygnować z potraw słodkich, tłustych, a także tych, które wzdymają. Pamiętajmy również, że ćwiczenia są konieczne – nawet najlepsza dieta nie wystarczy.
 

Podstawowe zasady w diecie na płaski brzuch

  • warto sięgać po jogurty z żywymi kulturami bakterii, które mają wpływ na florę jelitową oraz ograniczają produkcję gazów, występowanie wzdęć i zaparć
  • fasola, groch i bób, podobnie jak kapusta i cebula to warzywa wzdymające – lepiej z nich rezygnować podobnie jak z solonych potraw, które zatrzymują wodę w organizmie
  • lepiej rezygnować z gazowanych napojów, ponieważ zawarty w nich dwutlenek węgla rozpycha nasz żołądek
  • warto zrezygnować z karmelków i gum do żucia, które przyczyniają się do połykania sporej ilości powietrza
  • zioła, które przyspieszają trawienie są twoi sprzymierzeńcem. Są to majeranek, gorczyca oraz pieprz
  • warto pić łagodzące i działające pozytywnie na układ trawienny napary – z mięty, kopru, rumianku. Na skłonność do wzdęć pomogą preparaty łagodzące.

 

Co zmienić w jadłospisie?

  • należy znacząco ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów oraz tłuszczy. Produkty, które powinny znaleźć się na cenzurowanym to między innymi cukier, słodycze, ciasta, mąka pszenna, białe pieczywo, makaron, owoce oraz soki owocowe
  • w diecie nie powinno zabraknąć dużej ilości produktów, które zawierają błonnik. Są to między innymi surowe warzywa, gruboziarniste pieczywo, ciemne makarony, płatki owsiane, kasze i brązowy ryż
  • grillowane lub gotowane chude mięso oraz ryby to najlepsze źródła białka
  • posiłki warto spożywać co najmniej 4-5 razy dziennie. Ich ilości powinny być małe, a przerwa między nimi powinna wynosić maksymalnie 3 godziny
  • regularne spożywanie posiłków ma wpływ na prawidłowy metabolizm. Warto ustalić jednakową porę
  • bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wody. Powinno być to minimum 6-8 szklanek.

 

Sprawdź przykładową dietę pomocną przy ćwiczeniach

Uwaga: Jest to jedynie przykładowa dieta. Jeśli planujesz wspomóc ćwiczenia na brzuch odpowiednio dobraną dietą, warto jest to zlecić profesjonaliście.

Dzień 1

  • śniadanie: 2 grubsze kromki chleba razowego, serek ziarnisty z ogórkiem i rzodkiewką
  • drugie śniadanie: banan
  • obiad: bukiet warzyw gotowanych na parze, ryż, grillowana pierś z kurczaka
  • podwieczorek: grejpfrut
  • kolacja: omlet z zielonym groszkiem

Dzień 2

  • śniadanie: dwie średnie kromki chleba oraz twarożek z warzywami
  • drugie śniadanie: serek homogenizowany z cynamonem
  • obiad: klopsiki z pieczarkami z łyżką ryżu
  • podwieczorek: dwa jabłka
  • kolacja: kromka pieczywa cienko posmarowana masłem, sałatka jarzynowa z odtłuszczonym majonezem

Dzień 3

  • śniadanie: jajecznica z dwóch jajek ze szczypiorkiem, usmażona na 1/3 łyżeczki masła, kromka chleba
  • drugie śniadanie: jogurt z kiwi i otrębami
  • obiad: papryka faszerowana kaszą gryczaną
  • podwieczorek: półtora plastra świeżego ananasa
  • kolacja: 100g wędzonej ryby oraz dwie kromki chleba cienko posmarowane masłem

Dzień 4

  • śniadanie: jajko na twardo z łyżeczką nisko tłuszczowego majonezu i szczypiorkiem oraz kromka chleba
  • drugie śniadanie: jedna gruszka
  • obiad: 200g chudego pieczonego schabu, bukiet warzyw z wody oraz dwa ziemniaki
  • podwieczorek: galaretka owocowa
  • kolacja: pół szklanki ugotowanej czerwonej fasoli, oraz pół szklanki ugotowanego ryżu, do całości dodać łyżeczkę sosu winegret

Dzień 5

  • śniadanie: szklanka nisko tłuszczowego mleka z trzema łyżkami musli z owocami
  • drugie śniadanie: serek odtłuszczony z dodatkiem owoców
  • obiad: pieczony filet z dorsza w sosie jogurtowo-paprykowym, ziemniaki w mundurkach oraz gotowane brokuły
  • podwieczorek: budyń lub kisiel
  • kolacja: kromka pełnoziarnistego chleba, sałatka z sałaty i pomidora, łyżeczka oliwy z oliwek, 40g sera feta

Dzień 6

  • śniadanie: dwie kromki grahamki z dwoma plasterkami wędliny drobiowej oraz pomidor
  • drugie śniadanie: koktajl owocowy na kefirze
  • obiad: 1/2 szklanki ryżu, 15-20 dag łososia z rusztu, 3/4 szklanki brokułów, surówka z dużej cykorii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, szklanka soku pomidorowego
  • podwieczorek: sałatka owocowa z jabłka, nektarynki, 10 winogron
  • kolacja: 100 g ryby w jarzynach na zimno

Dzień 7 – preferowana przerwa w ćwiczeniach na brzuch

  • śniadanie: 2 kromki grahama z 2 plasterkami odtłuszczonego żółtego sera, ogórek świeży
  • drugie śniadanie: jogurt owocowy
  • obiad: 200 g chudego pieczonego schabu, dwa ziemniaki, bukiet warzyw z wody
  • podwieczorek: pomarańcza
  • kolacja: filet z dorsza duszony na oliwie z warzywami i pół szklanki makaronu al dente

 
 

Podsumowanie

Pięknie wyrzeźbiony brzuch wygląda niezwykle atrakcyjnie. Jest oznaką zdrowia oraz siły. Nic więc dziwnego, że każdy marzy o osiągnięciu takiego efektu w tydzień. Niestety, nie jest to możliwe. Warto pamiętać, że idealne mięśnie brzucha możemy osiągnąć tylko dzięki połączeniu cierpliwości, motywacji oraz ciężkiej pracy.

Wybierz parę ćwiczeń na brzuch z dziesięciu przez nas wymienionych. Rób je przez 6 dni w tygodniu przez minimum 15min. Dobierz dietę oraz zacznij biegać. Efekt murowany!

Ćwiczenia na brzuch – dowiedz się jak szybko schudnąć
4.5 (90.67%) 15 votes